Proteini su nešto za šta je svaki polaznik u teretanu u početku skeptičan. Pitanje da li protein sirutke (whey) djeluje je uvijek aktualno.
Šta je whey protein - Kako se dobija
Za početak razbit ćemo mit, protein nije samo gorivo za mišiće, on je zapravo zgodna alternativa za integralne namirnice koja se koriste kao dodatak ishrani. Protein sirutke ili whey se (kako i ime kaže) dobija iz sirutke prilikom proizvodnje sira. Sirutka se prečišćuje i prerađuje u kompleksnom procesu u praškasti oblik. Koncentriranje proteina sirutke može se napraviti na dva nivoa čistoće. Koncentriranje se vrši membranskom filtracijom, što su pore membrane sitnije to se veći udio tvari zadržava.
Razlika u ova dva procesa je u veličini pora membrane tj. njihovoj propusnoj moći. Kao produkt sitnije filtracije je whey protein izolat, koji se odlikuje sa više proteina, manje mliječnog šećera – što ga čini povoljnim za osobe sa intolerancijom na laktozu, i ima nešto manji sadržaj masnoće. Izolat proteina zna imati blago gorak okus i moguć je problem sa rastvaranjem baš zbog povećanog sadržaja proteina. Koncentrat nije ništa lošiji u svojoj kvaliteti te ukoliko nemate intoleranciju na laktozu on je svakako ekonomski prihvatljiviji i ništa manje efektivan u svom djelovanju. Oba proizvoda sadrže svih 9 esencijalnih amino kiselina i smatraju se kompletnim proteinima.
Biološka vrijednost proteina
Biološka vrijednost je najčešća mjera za određivanje kvaliteta proteina. Ako je njegova vrijednost 100, to znači da je 100% tog proteina absorbirano u organizmu bez gubitaka. Na slici ispod je pregled nekih od najbitnijih namirnica i njihova prosječna biološka vrijednost proteina.
Kako Whey protein djeluje
Protein sirutke je sigurno najpoznatiji suplement kada je u pitanju izgradnja mišića i toga smo svi svjesni. Ono što većina ne zna je da pomaže ne samo one koji žele jače bicepse, već i one koji žele manje obime. Postoji par definiranih načina na koji proteini pomažu u smanjenju težine.
Proteini pomažu u smanjivanju apetita
Protein je poznat po tome da smanjuje glad, što rezultira manjim unosom kalorija tijekom dana. Mnoge dijete u praksi ne traju dugo jer dijeta podrazumjeva manje hrane radi smanjivanja kalorija. Manje kalorija znači veću glad i potrebu za jelom. Ovo nam teško pada i mnogi zbog ovog odustaju. Pravi izazov je smanjivanje dnevnog unosa kalorija i reguliranje osjećaja gladi. Taj osjećaj gladi se djelimično suzbija ishranom sa manje kalorija ali bogatom proteinima.
Mnoge studije su pokazale da prebacivanjem na visoko proteinsku ishranu daje ljudima željene efekte kod mršavljenja. Protein sirutke sadrži visok nivo peptida po imenu glukomakropeptid, koji utječe na smanjenje osjećaja gladi.
Proteini smanjuju alumulaciju masti
Novo istraživanje je pokazalo da proteini utiču na smanjenje masnih naslaga tako što blokiraju njihovo akumuliranje. Whey protein je mliječni protein, a unos mliječnih proizvoda je poznato da ima pozitivne efekte kod mršavljenja. Otprilike pola svog efekta mliječni proizvodi pripisuju na samo par nutrijenata – aminokiselina razgranatog lanca – leucin i ACE inhibicioni peptid. Obe ove komponente nalaze se u sirutkinom proteinu.
Dodatak whey proteina ishrani neće magično otopiti višak kilograma. Da bi se imala korist od ishrane u koju smo ubacili proteinske šejkove, ukupne kalorije treba kontrolisati i redovito trenirati. Efekat je jednako dobar i kod žena kao i kod muškaraca.
Redovnim vježbanjem i konzumiranjem proteina sprečiće se gubitak mišićne mase, dok će masnoće vremenom nestajati. Ukupan efekat toga je smanjenje obima, jer masnoće imaju višestruko veći volumen od mišića. Također ukupan prostotak masnoće organizma će padati. Čak iako ne dođe do gubitka na težini, Vaš sveopći fizički izgled će biti bolji.
Whey pomaže kod dobijanja mišića
Treniranje pomaže u trošenju viška masti iz organizma, a visoko proteinska ishrana unapređuje efekt treninga. Ovakva ishrana pomaže izgradnju mišića pomoću aminokiselina koje sadrži, zato je protein sirutke svrstan u najbolje graditelje mišića.
Protein sirutke se najbrže razlaže od svih proteinskih preparata. Amino kiselinski sastav se razlaže čim se nađe u organizmu i absorbira se u krvotoku. Krv prenosi ove aminokiseline do mišićnog tkiva i pokreće proces daljnje izgradnje mišića.
Konzumiranjem nakon treninga on doprinosi protoku krvi ka podlakticama, što doprinosi dopremanje nutrijenata potrebnih za izgradnju mišića i osnažuje oporavak nakon treninga.
U poređenju sa proteinskim napitkom sa kazeinom koji povećava izgradnju proteina sa 30%, whey proteini povećava izgradnju novih proteina u organizmu za 70%.
Kako se Whey protein konzumira
Normalan unos je od 0,8 – 1,2 g proteina po 1 kg tjelesne mase. To bi bilo oko 80 g dnevno za osobu od 80 kg. Međutim, kod fizički aktivnih osoba i onih koji žele veću mišićnu masu ovaj odnos se povećava. Povećan unos proteina se do sada nije negativno odrazio na osobu koja je konzumirala.
Šta god da je Vaš motiv, protein može pomoći u njegovom postizanju!