Ušli smo u period kada su gužve u teretanama. Iako smo veliki protivnici sezonskih treninga i podržavamo koncept kontinuiranog vježbanja i zdravog života, možemo vam pomoći, da cilj koji je pred vama, a tu mislimo na povećanje mišićne mase do ljeta, ostvarite na najbolji način.
Kada ste potpuno usredotočeni na rast mišića, strpljenje je precijenjeno. Naravno, promjena zahtijeva vrijeme, ali ako ne vidite napredak u rastu mišića, vaš pristup nije dobar. Znanost kaže da je rast mišića proces mehaničke napetosti, odnosno ozljede mišića i metaboličkog odgovora na to.
Mišić mora biti preopterećen kako bi tijelo, uz adekvatnu prehranu i odmor, izazvalo upalni odgovor koji se očituje rastom mišića.
Važno je znati da strategija brze izgradnje mišića ne mora biti vojnički orijentirana. Ne morate provoditi sate u teretani i možete jesti obroke u kojima uživate.
Bilo da ste početnik ili netko tko je došao do točke u kojoj ne prepoznaje značajan napredak, ovi temeljni savjeti snažno će vas pokrenuti u željenom smjeru.
1. Na svakom treningu usredotočite se na određene mišiće ili mišićne skupine. Preporučamo kombinaciju jedne veće mišićne skupine i jedne manje, po treningu. Dajte svoj maksimum i svaku vježbu radite s toliko energije, da imate osjećaj kao da ste je jedva napravili.
Važno je da ta maksimalna težina ne ugrozi pravilno izvođenje vježbi. Preporuka je da u jednom treningu radite vježbe za prsa, a zatim vježbe za biceps.
Također, sljedeći trening, vježbe za leđa, pa za tricepse. Treći dan radite vježbe za noge i ramena. Intenzivni trening trebao bi trajati oko sat vremena. Skratite pauze na minutu, držite mišiće pod opterećenjem i razvalite. Na sljedećem treningu promijenite vježbe, tako da svaki mišić ravnomjerno napreduje.
2. Osigurajte svojim mišićima pravilnu prehranu i dovoljno proteina. Hipertrofija mišića nastaje kada stanice rade na regeneraciji mišićnih vlakana, što je povezano s adekvatnim unosom proteina iz prehrane. Unos ugljikohidrata je važan, ali nedostatak proteina je kritičan za sportaše. Stručnjaci kažu da dnevno unosite jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Dobri izvori proteina su jaja, perad, grčki jogurt, nemasna govedina, losos. Ne zaboravite uvijek biti dobro hidrirani, osobito tijekom vježbanja.
3. Ne očekujte značajan napredak u izgradnji mišića ako nemate dovoljno kvalitetnog sna. Noću vam je potrebno 7-8 sati sna kako bi stanice ušle u fazu pomlađivanja i regeneracije. Ozbiljniji nedostatak sna može, zbog lošeg oporavka mišićnog tkiva, dovesti do gubitka snage, pa čak i do ozljeda.
Unos proteina u kombinaciji s puno sna pomaže da proces hipertrofije, odnosno rasta mišića, postane najučinkovitiji.
4. Uvijek trenirajte jače, teže i više. Imajte na umu da se vaši treninzi moraju stalno razvijati. Promišljen i planiran napredak u vježbanju ključan je za razvoj mišića. Ne možete napredovati ako na treningu ustrajno dižete istu težinu. Nije dobro pretjerivati, ali morate stalno pomicati granicu svog maksimuma.
5. Dišite pravilno. Bez obzira koje vježbe radite, pravilno disanje opskrbit će vaše tijelo kisikom u ključnim trenucima opterećenja mišića. Svaki put kada radite najteži dio vježbe, gurnite ili povucite, izdahnite snažno i ravnomjerno. Dok radite lakši dio vježbe, točnije pripremni dio za teži pokret, udahnite što više zraka. Neprocjenjivo je da u bilo kojem trenutku vježbe ne izgubite fokus zbog pravilnog ritma disanja.
6. Slušajte svoje tijelo. Nemojte slijepo slijediti plan treninga, zanemarujući reakcije tijela. Osim upalnog dijela, dok se tijelo ne navikne na nove okolnosti, izgradnja mišića pravilnim disanjem, prehranom i pravilnim pokretima ne bi trebala uzrokovati bol. Ovisno o vašoj dobi, zdravlju i ciljevima, plan izgradnje mišića će se razlikovati, stoga je važno dati prednost sigurnosti svog zdravlja i svesti na najmanju moguću mjeru rizik od ozljeda u svakom trenutku.
Izgradnjom mišića ojačat ćete cijelo tijelo i ako nemate dovoljno iskustva u pravilnom vježbanju, posavjetujte se s trenerom ili fizioterapeutom.
Izgradnja mišića zahtijeva vrijeme i pravilan trening te je iznimno važna za zdrav i aktivan život. Osim što poboljšava krvni tlak, kontrolira šećer u krvi i kolesterol, trening snage za izgradnju mišića značajno utječe na mentalno zdravlje.
Vratimo se na početak, upravo zbog toga smo i dalje veliki protivnici sezonskih vježbanja za izgled na plaži i podržavamo koncept zdravog života.
Razmislite i krenite na trening.
