Ubrzan način života, neredovita prehrana, loš san, slaba tjelesna aktivnost i stres glavni su razlozi zašto se danas sve više ljudi vodi mukotrpnu borbu sa viškom kilograma.
Nakupljeno salo na trbuhu, bedrima, rukama, pa čak i stražnjici problem je koji, osim što bitno utječe na samopouzdanje i samoprihvaćanje, negativno utječe i na cjelokupno zdravlje čovjeka.
Prekomjerna tjelesna težina i pretilost povezuju se s raznim zdravstvenim problemima, uključujući povećani rizik od srčanih bolesti , dijabetesa, visokog krvnog tlaka, kolesterola, bolesti jetre i bubrega, probleme sa spavanjem, ali i povećan rizik od određenih vrsta raka.
Zbog svega navedenog postavlja se pitanje – kako spriječiti nakupljanje masnog tkiva i kako sagorjeti taj višak koji se već nakupio u tijelu? U nastavku ćemo se fokusirati na učinkovite i zdrave strategije koje vam u tome mogu pomoći.
Što su masti i kada se zapravo "lijepe" za tijelo
Masti su jedan od tri osnovna makronutrijenta, uz ugljikohidrate i proteine. Tijekom metaboličkih procesa masti se najvećim dijelom pretvaraju u energiju nepotrebnu za normalno funkcioniranje organizma, a važne su jer pomažu u apsorpciji vitamina, regulaciji hormona te održavanju zdrave kože i kose. Međutim, kada unosiš više kalorija nego što tvoje tijelo koristi, one se zatim pohranjuju kao mast u adipocitima (stanice koje pohranjuju mast u obliku triglicerida), koji se nalaze ispod kože i oko unutarnjih organa.
Ovo se najčešće događa kada jedeš kaloričnu i masnu hranu, a nemaš dovoljno tjelesne aktivnosti da taj višak potrošiš.
Čimbenici kao što su stres, hormonska neravnoteža i genetika mogu dodatno pridonijeti ovom procesu.
Kombinacija zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti ključna je za učinkovito sagorijevanje masti, a savjeti koje ti mi dajemo su:
KONTROLIRAJ UNOS KALORIJA
Ključno načelo mršavljenja, koje će ti svaki trener ili vježbač naglasiti, jeste da unosiš manje kalorija nego što ih potrošiš kako bi sagorio višak masnoće – i oko toga nema rasprave. Kako bi postigao željeni cilj, čitaj deklaracije i zbrajaj kalorije tijekom dana.
Izračunaj koliko kalorija dnevno trebaš unijeti da bi održao svoju tjelesnu težinu, a zatim smanji taj broj za 500-1000 kalorija kako bi postigao gubitak težine. Pripazi i na vrstu hrane koju jedeš – pokušaj izbjegavati prerađenu hranu te hranu bogatu mastima i ugljikohidratima, a povećaj unos proteina, povrća, voća i ostalih namirnica koje su bogate nutrijentima i vlaknima.
ODRŽAVAJ HIDRATACIJU
Kada ne unosiš dovoljno tekućine, tvoje tijelo može početi zadržavati vodu kako bi se borilo protiv dehidracije.
Ovo stanje može dovesti do natečenosti i vidljivog povećanja tjelesne težine. Dovoljan unos tekućine omogućuje normalno funkcioniranje tijela i izbacivanje viška vode iz organizma, a pomaže i u sagorijevanju masti – kada tijelo nije dovoljno hidratizirano metabolizam se usporava, što može otežati sagorijevanje masti, inače uz dovoljan unos tekućine, poboljšava se metabolizam, što pomaže tijelu da učinkovitije sagorijeva masti.
Savjet: Kada popiješ čašu vode prije obroka, možeš se osjećati sitijim i tada ćeš tijekom obroka unijeti manje kalorija, što će također biti korisno za mršavljenje.
TJELESNA AKTIVNOST
Kardio vježbe poput trčanja, plivanja, boksa, aerobika i vožnje bicikla također ti mogu pomoći da brzo i učinkovito sagoriš kalorije. Pri izvođenju kardio vježbe tvoje tijelo oslobađa energiju koju dobiva iz hrane i na taj način sagorijeva potrošene kalorije. Vježbanje također smanjuje stres, odnosno regulira lučenje kortizola - hormona stresa koji može uzrokovati nakupljanje masnoća.
VJEŽBE SNAGE
Vježbe snage poput dizanja utega i vježbe s vlastitom težinom (sklekovi, zgibovi, propadanja...) pomoći će ti u izgradnji mišića koji ubrzavaju tvoj bazalni metabolizam, što znači da ćeš trošiti kalorije čak i kada si u stanju mirovanja.
Ovakve vježbe povećavaju i potrošnju energije tijekom samog treninga, što znači da će tvoje tijelo sagorjeti više kalorija, a time i potaknuti gubitak neželjenih kilograma.
Neke od najučinkovitijih vježbi za skidanje masnog tkiva su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i druge „višezglobne“ vježbe koje aktiviraju više različitih mišićnih skupina i tako pridonose razvoju cijelog tijela.
Značajan učinak na smanjenje tjelesne težine mogu imati i sportski suplementi, a prije svega sagorjevači masti poput L-Carnitine-a koji pomaže tijelu da koristi masti kao izvor energije.
Ovaj suplement pomaže u prijenosu masnih kiselina u mitohondrije, stanice gdje se one koriste za proizvodnju energije i na taj način sagorijevaju, čineći tvoje tijelo vitkijim.
ODMOR
Već smo rekli da hormon stresa – kortizol značajno utječe na nakupljanje masti, a ono što možda ne znaš je da je direktno povezan sa snom – studije pokazuju da redovan i kvalitetan san može pomoći u smanjenju razine kortizola u tijelu.
S druge strane, tu su i brojni drugi hormoni, poput leptina i grelina, koji utječu na kontrolu apetita i sam metabolizam – nedovoljno sna ili nekvalitetan san može dovesti do prejedanja i debljanja.
Zato si prije spavanja pokušaj osigurati optimalne uvjete (dobro prozračen i hladan prostor, udoban krevet), makni telefon i druge distrakcije iz spavaće sobe, priguši svjetla i osiguraj si minimalno 8 sati spavanja!
Ukoliko imaš problema sa spavanjem, pokušaj prije spavanja napraviti nešto od sljedećih stvari: lagana tjelesna aktivnost poput joge ili istezanja, topla kupka, šalica vrućeg čaja, čitanje, a nemoj se prejesti, piti kavu ili alkohol u poslijepodnevnim satima.
_____ . _____